1. W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni.
  2. Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę- wdech, opuszczając ramiona- wydech. Ćwiczymy do pełnego dotlenienia przy otwartym oknie.
  3. Wyciągamy ramiona w bok, imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.
  4. Opukiwanie głowy palcami rąk. Ćwiczenie indywidualne. Dość intensywnie uderzamy rozluźnionymi palcami rąk środkową część czaszki- od góry do boków. Deszczyk uderzeń musi wymasować maksymalną liczbę znajdujących się na głowie wrażliwych punktów energetycznych.
  5. Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na "głupie" miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie targamy się za uszy (tu znajdują się energetyczne receptory człowieka).
  6. Bieganie w szybkim tempie po małej powierzchni. Można naśladować samochód. Należy unikać zderzeń (duża ekspresja i wesołość).
  7. Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech. Wytrzymać. Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.
  8. W siadzie mocno unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc. W stopach usytuowanych jest bardzo dużo receptorów odpowiedzialnych za wiele organów człowieka. Ćwiczenie bardzo ważne dla relaksacji.
  9. Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.
  10. Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.
  11. "Walka z cieniem". Przyjmujemy postawę jak do walki wręcz lub boksu i uderzając niewidocznego przeciwnika, wydajemy głośne okrzyki. Bardzo duże tempo ćwiczenia. W przerwach zmuszamy się do głośnego śmiechu.
  12. Leżąc na podłodze ramiona ułożone nad głową, na przedłużeniu tułowia. Obracając się wokół własnej osi ciała - przetaczamy się przez siebie. Kolejno, najpierw pierwsza osoba robiąc pół obrotu" zamachu" pokonuje "przeszkodę", zatrzymuje się i czeka aż partner przetoczy się przez rozpoczynającego. Powtórzyć kilka razy.
  13. Stojąc w postawie swobodnej wykonać 20 oddechów Orra. Wykonujemy 4 oddechy dosyć głębokie, piąty bardzo głęboki z zatrzymaniem na 5 sek. Cały cykl powtarzamy 4 razy. Wdychamy powietrze przez nos, wydychamy- ustami. Powinno nastąpić pełne dotlenienie i wentylacja płuc.

TRENING RELAKSACYJNY JACOBSA tj. napinanie i rozluźnianie mięsni

  1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
  2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść.
  3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.
  4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone.
  5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
  6. Skręć głowę mocno w lewo. Napnij mięsnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
  7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięsnie. Wróć do pozycji poprzedniej.
  8. Otwórz tak szeroko jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta.
  9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl, jakie uczucie towarzyszy odprężaniu.
  10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.
  11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się.
  12. Zamknij oczy, naciskaj mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się.
  13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się.
  14. Zmarszcz czoło mocno jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się.
  15. Ściągnij i napręż mięsnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się.
  16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz.
  17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się.
  18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy, Mocno zginaj! Później odpręż się.